◎李榴柏
（北京大學公共衛生學院兒童青少年衛生研究所副教授、中國學生營養與健康促進會專家委員會委員）
回望2020年，人類在戰勝新冠病毒、保護健康的積極行動中，也增加了百姓的健康知識和理念，培養了個人的健康生活方式。作為一個普通人，防疫的最大武器是防護和增加自身抵抗力。因為，即使有感染，機體也有武器抵擋，那就是我們的免疫力。
對兒童來說，合理營養、飲食有節、起居有常的健康生活方式中，每一個因素都能大大提升兒童免疫力，遠離疾病。沒有這些措施，即使注射了疫苗，疫苗的防病效果會大打折扣。
我從事醫學營養學教學、科研工作30年，主要的研究方向就是肥胖的預防控制、兒童營養及青少年體質健康促進。我的2020年和2021年，更加專注于兒童健康生活方式的研究。結合科研工作，我總結了8條提高免疫力的法則，給大家參考。“啰嗦”這么多，也是希望我們國家的孩子們能從小打好身體的底子，擁有一個強大的免疫力，以抵御各種未知因素，這不僅是家長們的心愿，也是我們飲食營養工作者們的共同努力目標。
1.消除壓力、愉悅精神
經濟和生計壓力在全球造成生活窘困不堪，父母的精神壓力影響親子關系。希望父母能在疫情中更加關注自身和孩子的情緒反應和心理健康。
2.起居規律、睡眠充足、定時進餐
晝夜節律對健康非常重要。作息規律、睡眠充足（每天保證8-10小時睡眠）、按時進餐、不吃夜餐、按時鍛煉是保持生物節律的重要手段，有助于提升免疫力和代謝功能。
3.每天累計兩小時以上戶外時間
萬物生長靠太陽，戶外自然光線通過眼睛進入眼底,促進多系統發育和健康，對兒童和老年人的免疫機能和健康維持尤其重要。同時提升心理健康程度、預防多種疾病。
4.健康飲食、免疫基石
每天的膳食應強調包括充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶等五大類食物。每個年齡段人群進食量不同，運動量增加，可以適當增加50-100克主食。此外還有三條需要注意：
第一，足量果蔬：盡量選擇深色蔬菜,如綠色、紅黃色、紫色的蔬菜。比如胡蘿卜、南瓜、西紅柿、黃玉米等都應經常進食；洋蔥、韭菜、青蒜等也是很好的膳食纖維的來源，能促進腸道健康。
第二，適量堅果：芝麻、花生、葵花籽、核桃等，這些堅果提供不飽和脂肪酸，促進免疫機能發揮。
第三，杜絕節食：節食是指改變平時的進食規律，如減少餐次、吃飯不吃主食、吃代替餐等。節食是不科學的體重控制方式，影響生長發育和健康。
5.糾正貧血和其他營養不良
兒童和老年人是貧血的高危人群,預防貧血對維持免疫力非常關鍵。第一，每天進食富含鐵的食物：瘦肉，主要是豬肉、牛肉、羊肉、動物肝臟。注意，動物肝臟每次不超過100克，每周2-4次即可；同時增加富含鐵質和葉酸的其他食物。適當食用富含維生素C的水果有利于鐵吸收。進食富含鐵的食物后，1小時內，避免喝茶。因為茶水中丹寧等物質降低鐵吸收。
6.充足飲水
每天應至少飲水1500毫升。推薦喝白開水，不喝生水，避免喝或少喝含糖甜飲料。天熱或出汗多，更要增加飲水量。不要等口渴再喝水。口渴時才喝水，身體就已經出現異常狀況了。
7.積極鍛煉身體、減少長時間靜坐和視屏時間
對于兒童青少年身體活動，專家推薦: 每天進行中/高強度身體活動不低于60分鐘；每周至少有3天進行高強度活動≥30分鐘/天；每周至少有3天進行鍛煉肌肉的活動≥30分鐘/天；每周至少3天進行強壯骨骼的活動≥30分鐘/天。
8.預防肥胖，保持健康體重
有一個叫做“5-2-1-0”的行為目標推薦給孩子和家長們：
5：每天吃5份水果和5份蔬菜（每份80-100克左右）。
2：限制視屏時間在2小時以內。
1：每天中/高強度身體活動或運動至少1小時。
0：限制甜飲料攝入，不喝或每天不超過1杯 （200-250 毫升）。
此外，建議家長們要注意日常平衡膳食，及時提醒孩子食不過量、不暴飲暴食；不喝或少喝含糖飲料；少吃肥肉、油炸食品和高糖食品；提倡分餐制，控制進食速度（15-20分鐘/餐）。
