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(相關(guān)資料圖)

正宗少林步練拳(少林樁功馬步健身)

站樁是中國武術(shù)的基本功之一。由來已久，練習(xí)的姿勢也有很多種，但其作用基本相同，都是為了調(diào)節(jié)身體的生理機(jī)能，提高身體素質(zhì)和抗病能力，從而達(dá)到健身的目的。練習(xí)者可以根據(jù)自己的鍛煉目的和身體狀況選擇合適的姿勢。本文介紹的“馬步”樁功主要適合體力較好的青少年和成年人練習(xí)。

在少林派的各種拳法中，馬工壯不僅以穩(wěn)定、扎實(shí)、攻擊性強(qiáng)的特點(diǎn)出現(xiàn)在套路中，而且是武術(shù)中加強(qiáng)腿部力量的基本功之一。在少林武術(shù)諺語中，有一句傳統(tǒng)的話，“練之前，先站在樁上”。

練習(xí)“馬步”的樁功，可以從雙腳距離較短，身材略高的半馬步開始。腿部力量加強(qiáng)后，練習(xí)“四平樁功”。

1.姿勢:四平樁功的“馬步”姿勢低平，力量大。練習(xí)時，雙腿打開，雙腳平行站立(距離約為自己雙腳長度的三倍)，屈膝下蹲，大腿放平，扣腳尖，十個腳尖抓地，重心落在雙腿中間，雙膝伸直垂直于腳尖，胯部呈圓形，頭部挺直，頸部挺直，胸部遮蓋，腰部直立，臀部閉合，雙肩下沉。手肘繞胸彎曲，雙手張開，掌心向下，中指指尖相對，四指微開，手臂與肩同高。兩只眼睛，兩根中指(如右下圖)。

2.放松:練習(xí)前，不僅全身肌肉要放松自然，精神也要盡量收斂。剛開始學(xué)站樁的時候，很容易累。原因是練習(xí)時精神和肌肉處于緊張狀態(tài)。這個時候首先要解決的就是放松的問題。可以從頭頂、頸、肩、臂、手到胸、腰、胯、腿、腳，一步一步地把全身放松，達(dá)到“松而又緊”的更佳狀態(tài)。同時要集中精神，不受外界任何干擾和 *** ，情緒穩(wěn)定，神態(tài)自然。良好的精神狀態(tài)會使練習(xí)獲得顯著的效果。所以，“放松”不僅是站樁前的準(zhǔn)備，也是練習(xí)的關(guān)鍵。

3.意念與呼吸:練習(xí)時，要把意念集中在“腹”上(本文所指的“腹”是指臍下一寸五分，大約是任脈氣海穴與銀輝穴垂直相交的區(qū)域)。修行之初，不能強(qiáng)求心意，也不能強(qiáng)求氣息，只要能保持一種內(nèi)心的平靜，全神貫注于中道，做到“和而空，靈在內(nèi)”。方法呼吸從自然呼吸開始。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，腹式呼吸會逐漸形成。這樣非常有利于保持“腹胸寬”的更佳狀態(tài)，增強(qiáng)肺活量。這時候你就可以實(shí)踐“以意引靈”的思想了。吸氣時，你要認(rèn)為空氣是從鼻子慢慢傳到下腹部(也就是腹部)的。短暫停頓后，自然呼氣，然后用意念把空氣從鼻子里引出來。注意慢慢地、深深地、輕輕地、均勻地呼吸。

第四，姿勢和時間的掌握:

空空氣清新，環(huán)境安靜的地方都可以練習(xí)。一般更好把運(yùn)動時間安排在早上起床后，晚上睡覺前。這段時間鍛煉效果更好。剛開始學(xué)站樁的時候，姿勢可以稍微高一點(diǎn)。一般運(yùn)動3分鐘后可以休息一下，同時可以做全身的自我 *** 和放松活動。隨著運(yùn)動程度的加深，動作和姿勢要逐漸減少，運(yùn)動時間要逐漸拉長，可根據(jù)自己的身體狀況和感覺適當(dāng)控制。

五、婆婆及注意事項(xiàng):練武的基本姿勢在學(xué)習(xí)之初一定要正確掌握，全身各部位肌肉都要學(xué)會放松。練習(xí)前盡量不要做劇烈活動，不要看報(bào)紙，不要穿太多衣服，開領(lǐng)，排便空，保持腰帶松緊適度。飯后練習(xí)一個半小時為宜。練習(xí)樁功時，頭要向上推(百會穴)，唇齒微閉，舌要達(dá)到上綱，下額要內(nèi)收。在姿勢正確的基礎(chǔ)上，背部盡量放松，臀部不要突出，身體自然直立，肩膀不要抬起，胯部(銀輝穴)抬高，這樣精神才能集中，神態(tài)自然。隨著運(yùn)動的深入，兩條大腿要逐漸達(dá)到平行的位置。剛開始學(xué)站樁時，腿部肌肉經(jīng)常緊張，出現(xiàn)抖動。這時候你要暫時停下來，休息一下，調(diào)整好之后再練習(xí)。鍛煉要循序漸進(jìn)。姿勢要領(lǐng)是:“頂平，頭正，肩平，身正，腿平，勁正，心平，氣正。”

六。效果:用“馬步”或“馬步”練習(xí)“樁功”，可以內(nèi)外兼修，鍛煉全身。它不僅可以增強(qiáng)腿部力量，提高跳躍能力和腳趾的抓握能力，鍛煉武術(shù)中的底盤功夫，培養(yǎng)正確的姿勢，還可以增強(qiáng)腿部、背部、胯部、關(guān)節(jié)和肌肉的力量和靈活性，還具有一定的鍛煉功能。因?yàn)闃豆Σ僖蟆氨３肿⒁饬校饽钤诟共俊保訌?qiáng)了大腦皮層的保護(hù)性抑制，使大腦得到充分的休息。對于一些神經(jīng)系統(tǒng)疾病，藥物往往很難奏效，醫(yī)生也很敏感，但樁功實(shí)踐往往可以產(chǎn)生效益。長期練習(xí)的人往往會有這種感覺，那就是站在樁上后的輕松、清新、穩(wěn)定、愉快，這是中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能提高的結(jié)果。同時，功法需要有意識的呼吸，這也有助于加強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能。因此，用“馬步”練習(xí)“樁功”不僅是一種很好的全身鍛煉，也是增進(jìn)健康、治療疾病的有效方法。高姿勢低強(qiáng)度的“麻步”“麻步”樁功操，可以治療一些慢性疾病，如心臟病、高血壓、神經(jīng)衰弱、慢性氣管炎、慢性胃腸病、慢性肝炎、慢性風(fēng)濕性和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。，功效程度不同。

七。選擇:少林傳統(tǒng)的馬步、列功訓(xùn)練方法，可分為“固定式”和“轉(zhuǎn)體式”。“公式”一般包括雙插腰、雙豎掌兩側(cè)、雙拳、雙肘、雙肘、雙掌前推、雙掌撐天、雙掌合攏等；“轉(zhuǎn)”一般包括“轉(zhuǎn)體甩石”動作、雙插腰背轉(zhuǎn)、雙肘背頂?shù)葎幼鳌Ｔ谏倭盅χ小＜儒憻捔送炔苛α浚皱憻捔搜劬Γ岣吡搜康呐まD(zhuǎn)幅度，增強(qiáng)了腰部肌肉的柔韌性和彈性。無論是“固定式”還是“旋轉(zhuǎn)式”樁功練習(xí)，在傳統(tǒng)練習(xí)中，都可以結(jié)合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。比如:直臂抱鐵球、捻木棒、抓壇沿(往里面倒水和沙)、抬石鎖、抬石肩等等。為了加強(qiáng)功夫的純粹性和深度，有人站在木樁上(如七星樁、梅花樁等。)進(jìn)行鍛煉，而其他人則肩扛沙袋，身穿沙服，頭戴石盤，等等。為了加強(qiáng)穩(wěn)定性，有的把水杯分別放在兩個拳頭、兩個手臂、頭頂、兩個肩膀、兩個膝蓋上。動作稍不穩(wěn)定，水抖出來考驗(yàn)功夫的穩(wěn)定扎實(shí)。在思維實(shí)踐中，有很多方法可以保留雙足(涌泉穴)、雙掌(勞宮穴)或銀輝穴、命門穴、百會穴等各有千秋，這里就不介紹了。

八。調(diào)整:“馬步”的樁功運(yùn)動屬于靜態(tài)的“負(fù)重”運(yùn)動，因此大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較重，站樁前后要做充分的腿部和腰臀部活動。尤其是練習(xí)后，青少年必須做放松活動。包括 *** 肌肉、放松關(guān)節(jié)和擺動雙腿等。，以盡可能避免習(xí)慣性膝關(guān)節(jié)變形和關(guān)節(jié)、肌肉勞損，盡快消除緊張肌肉和關(guān)節(jié)的疲勞。

樹雖然不動，卻在不斷的生長，發(fā)育，生長，穩(wěn)定的生長。由于這種自然現(xiàn)象的啟示，兩千多年前，醫(yī)學(xué)的典。在蘇文有“抓天地，抓陰陽，呼 *** 氣，養(yǎng)神獨(dú)立，養(yǎng)肌為一”的記載。其中“保持精神獨(dú)立”是最初的站樁法。希望對樁功健身感興趣的同志們不妨試著實(shí)踐一下，體會一下其中的奧妙。

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